Brokkoli-Kürbis-Bauernpfanne
Zubereitung
- Hähnchenbrust in 2 mm dicke Streifen schneiden. Knoblauch sehr fein würfeln und mit den Hähnchenstreifen und den Kräutern vermischen. Öl in eine Pfanne geben und auf mittlerer Hitze erwärmen. Fleischstreifen binnen 4 Minuten goldbraun anbraten. Dabei immer wieder rühren.
- Brokkoli in kleine Röschen schneiden. Fenchel halbieren, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Salzen und zudecken. Im verbleibenden Öl das Gemüse mit den Kürbiswürfeln 5 Minuten anbraten. Kartoffelnocken unterheben und weitere 3 Minuten anbraten.
- Rote Beete und Frischkäse würfeln. Das Fleisch mit ausgetretenem Fleischsaft und 2 EL Wasser zugeben und unterrühren. Mit Salz abschmecken.
- Die Zutaten der Gemüsepfanne auf zwei tiefen Tellern verteilen und mit Rote Beete, Schafsfrischkäse und Petersilie bestreut servieren.
Zutaten für 2 Portionen:
200 g Hähnchenbrust
1 Knoblauchzehe
1 EL Hildegard von Bingen Kräutermischung oder Majoran
2 EL Rapsöl
300 g Brokkoli
150 g Fenchel
150 g Kürbisfruchtfleisch, gewürfelt
Kleine Kartoffelnocken (Fertigprodukt)
50 g Rote Beete
50 g Schafsfrischkäse
Petersilie zum Bestreuen
Nährwertangaben
2300 kJ (550 kcal), 18 g Fett, 49 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß, 11 g Ballaststoffe
Prozentuale Deckung der täglich empfohlenen Zufuhr
Wohlfühl-Tipp
Der Brokkoli ist ein enger Verwandter des Blumenkohls, übertrifft diesen jedoch in puncto Vitalstoffgehalt um Längen. Er enthält außerordentlich viel Vitamin C und Beta-Karotin, die Vorstufe des Vitamin A. Aber auch für viele andere Vitamine, insbesondere für B-Vitamine wie Pantothensäure und Vitamin B6 und für Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium ist Brokkoli eine wertvolle pflanzliche Quelle.
Die dem grünen Gemüse den charakteristischen Kohlgeschmack verleihenden Glucosinolate – schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe – gelten als sehr gesundheitsfördernd und sollen unter anderem eine krebshemmende und eine antimikrobielle Wirkung aufweisen.
Alle Teile des Gemüses eignen sich übrigens auch hervorragend für den Rohgenuss, z.B. in Form eines grünen Smoothies oder fein gehobelt in einem Rohkostsalat. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass die grüne Farbe möglichst intensiv ist, die Blüten sollten fest geschlossen sein. Gelbgrüne Verfärbungen verweisen darauf , dass der Kopf bereits zu welken beginnt.
Enthaltene Kategorien
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